Jak si nejlepe zařídíte dobrý a kvalitní trénink? Tím že budete řádně odpočatí, budete mít plno energie jak fyzické tak psychické a budete tak schopni posunout sami sebe vpřed. Pokud tedy vážně chcete upřednostnit bicepsy, tak je trénujte po dni volna od posilovny.

Cvičení bicepsů je vetšinou krátke a vejde se do 30 minut a tím se dá zajistit i celkem vysoká intenzita cvičení. Pokud se ale rozhodnete cvičit s bicepsem i triceps, začněte vždy s bicepsem. Dávejte dále velký pozor na to aby biceps měl odpočinek cca 48 hodin, takže pokud pujdete ve vašem splitu cvičit záda, tak dva dny před nebo dva dny po tréninku bicepsů.

2. Trénujte biceps 2x do týdne

I když nemůžute zařadit bicepsy dva dny po sobě, tak v průbehu vašeho týdenního splitu se klidně 2x objevit můžou, ideálně pokud je váš split minimálně pěti denní.

Jelikož je biceps relativně malá partie, tak to umožňuje trénování častěji než například nohy nebo záda. Ideální doba je každý 3-4 den.

Při uplatňování tohoto přístupu zvážte ale to, že by každý trénink neměl být stejný. Například zuste první den silovější trénink v rozmezí 6-8 opakováních u každeho cviky a druhý trénink v týdnu si dejte cciky po 12 opakování s využitím některých technik jako například superserie neo shazované serie atd... Používejte taky jiné cviky a jiné úchopy.

3. Trénujte biceps po tréninku zad

Pokud váš tréninkový spli neumožňuje trénink 2x do týdne a ani oddělený trénink s pauzou mezi tréninkem bicepsů a zad, tak trénujte bicepsy společně se zády.

Jelikož biceps pracuje už při tréniku zad je tak skvělou možností ho trénovat po. Nebude mít problém nahnat do rozehřáteho bicepsu krev a vaše napumpování bude tak extrémní.

4. Používejte těžké váhy

Pokud to myslíte s růstem bicepsu vážně nemůžete ho jen tak nějak šmrdlat váhami okole 5 kilo.
Používejte tak velké činky a jednoručky a kladky si nechce na dietu a nebo občasné dopumpování. Zaměřte se na zvedání pořádného železa.

I pře vyšší váhy se ale nesnažte šidit techniku. Zkuste si vybrat váhu se kterou zvládnete 6-8 opakováních skvělou technikou a až potom použijete menší cheating na dvě poslení opakování.

5. Zvyšte intenzitu použitím pokročilých technik

Výběr správného cviky a správné váhy je určitě skvělý začátek, ale používání pořád stejného tréninkového stylu dřív nebo později bude vést ke stagnaci. Tudíž je vhodné zařadit jednu z následujícíh technik :

a) Vynucené opakování - k této technice budete potřebovat dobrého sparing partnera, který už vás zna a ví kdy zasáhnout. Při této technice vám vás sparing pomůže jít až za bod selhání tím, že když už vi nebudete moc, tak vám tošičku pomůže přes mrtvý bod a vy zbytek dotáhnete sami. Takhle vám pomůže dodělat ještě pár opakováních až do uplného selhání.

b) Drop ( sundavaná ) serie - jedna z nejtěžsích technik, po které vaše svaly shoří v pekle. Tato technika spočívá v tom, že dosáhnete selhání a hned potom snížíte váhu tak o 25% a toto opakujete 3-4 v jedné serii. Na konci budete rádi že zvednete 2,5 kilové činky. Tuto techniku je nejlepší zařadit na konec tréninku.

c) Poloviční, poloviční a celé opakování - tato technika se hodí také nejlépe na konec tréninku a spočívá v tom, že si dáte například 7 opakování v dolním polovičním rozsahu pohybu, dalších 7 opakování uděláte v horním rozsahu pohybu a nakonec si dáte 7 opakování v celém rozsahu. Vaše bicepsy explodují.